Kort näringslära

Hur mycket vi äter av olika näringsämnen är lika viktigt som att balansen mellan vissa näringsämnen är den rätta. I kosten finns tre energigivande näringsämnen; fett, protein och kolhydrater.

Energi- och näringsbehov
Det tillgodoses genom att vi äter en väl sammansatt och variationsrik kost. Det finns en mängd faktorer som är avgörande för vad vi äter. Smak, etiska överväganden, tradition, överkänslighet etc. kan göra att vi undviker vissa livsmedel eller maträtter.
Energi får vi framför allt från fett, kolhydrater och protein. Men kroppen behöver andra ämnen som är nödvändiga för en normal ämnesomsättning. De kallas för essentiella. Kroppen kan inte själv tillverka dem och de måste därför tillföras genom maten.

Man skiljer mellan två olika grupper av essentiella ämnen:
• De som behövs i större kvantiteter för uppbyggnad och underhåll av vävnadsceller, t.ex. protein, vissa mineralämnen men också vissa fettsyror.
• De som behövs för olika kemiska processer i kroppen. Dessa ämnen behövs endast i små mängder. Hit hör vitaminer och spårelement som tillsammans med enzymer och hormoner reglerar kroppens ämnesomsättning.
Varje essentiellt näringsämne, det finns ett 50-tal, har sin speciella uppgift och kan inte bytas ut mot ett annat. De måste tillföras kroppen regelbundet. För att kroppen ska kunna utnyttja de essentiella näringsämnena måste kosten innehålla tillräcklig mängd energi. Dessutom måste vätskebehovet tillgodoses.
Läs gärna mer i den översiktliga beskrivning av vatten, kolhydrater, kostfiber, fett och protein.

Vatten
Vatten är det näringsämne och livsmedel där brist snabbast ger en påtaglig effekt. Utan mat kan vi klara oss i flera veckor men utan vatten klarar vi oss inte mer än ett par dygn. Ungefär hälften till tre fjärdedelar av kroppsvikten utgörs av vatten. Drick mycket vatten, ca 1-2 liter per dag om du kan. Vatten är nödvändigt för vår energiomsättning och många andra livsprocesser i kroppen. Vid träning förlorar du mer vätska än i vanliga fall och tänk då på att öka intaget. Ett gott råd är att dricka ca 0,5-2,5 dl var 15:e minut. När man äter en fiberrik kost är vätskebehovet ännu större. Många sorters kostfiber binder vatten till sig. Får man då i sig för lite vatten är risken för förstoppning stor.

Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens primära energikälla och består kemiskt av kol, syre och väte i olika sammansättningar. Bröd, pasta, ris och potatis är exempel på livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Man talar ofta om långsamma respektive snabba kolhydrater. Indelningen förklarar hur fort kolhydraterna bryts ner och tillgodogörs av kroppen. Potatis, vitt bröd och socker är exempel på snabba kolhydrater som snabbt går ut i blodet och höjer blodsockerhalten. Pasta och grovt bröd är exempel på långsammare kolhydrater.
Kolhydrater bygger upp cellväggar, bildar upplagsnäring och ingår som viktiga beståndsdelar i ämnesomsättningen. Större delen av kostens kolhydrater omsätts i kroppen till glukos, som bland annat behövs för att förse cellerna med energi.

Kostfiber
Kostfiber är en typ av kolhydrat som kroppen inte klarar av att bryta ner och tillgodogöra sig. Kostfiber går ur kroppen via avföringen utan att dessförinnan ge någon egentlig energi. Grönsaker, rotfrukter, baljväxter, spannmål, frukt och bär är exempel på fiberrika livsmedel. En fiberrik måltid sätter magen i arbete och bidrar till en ökad volym eftersom mycket fiber binder vatten. Det leder till en mättnadskänsla som är såväl större som längre. Kostfiber bidrar också till en jämnare blodsockernivå vilket är positivt ur många hänseenden.

Fett
Fett är kroppens näst största energikälla och består kemiskt i huvudsak av kolkedjor. De fettyper som förekommer är mättade, omättade, fleromättade och superfleromättade. Skillnaden mellan ett mättat och ett omättat fett är antalet dubbelbindningar som håller samman kolmolekylerna i kolkedjorna. Ju fler dubbelbindningar desto mer omättat är fettet. Det omättade fettet har fler gynnsamma egenskaper än det mättade.
Enligt experter bör man äta ca 70 - 90 gram fett per dag. Fett är nödvändigt för många funktioner i kroppen t ex för hormonproduktionen, som isoleringsmaterial åt inre organ och för tillförandet av fettlösliga vitaminer i kroppen. Det är viktigt att tänka på vilket fett man äter. Utan tvekan är det så vår moderna kosthållning övervägande består av mättat fett då man jämför med omättade fetter. För mycket mättade fetter kan vara en starkt bidragande orsak till utvecklandet av hjärt- och kärlsjukdomar. Det är ganska lätt att urskilja de olika fettsorterna. Ju lösare ett fett är i rumstemperatur desto mer omättade fetter innehåller det och ju fastare desto mer mättat fett. Om vi tar smör och ister som exempel, så innehåller de alltså främst mättat fett och oljor innehåller främst omättade fetter. Vi bör därför använda mer flytande margariner, oljor och livsmedel med omättat fett och minska på mängden mättat fett, som fettet runt kotletten, smör, grädde och andra feta mejeriprodukter.

Protein
Proteiner är kroppens byggstenar, de bygger upp vävnader och organ. Kött, fisk, ägg, baljväxter och mejeriprodukter är exempel på livsmedel som innehåller mycket protein. 10-15 procent av det dagliga kaloriintaget bör komma från protein. En individs ungefärliga dagsbehov kan räknas ut genom att multiplicera 0,75 med kroppsvikten för att få fram antalet gram protein som bör konsumeras per dag. En normal blandkost motsvarar dessa rekommendationer relativt väl och proteinintaget är för de flesta inget problem. Som vegetarian bör man dock tänka på att äta livsmedel som innehåller mycket protein. Begreppen bra proteinkvalité, fullvärdigt protein och högvärdigt protein dyker ofta upp då det talas om proteiner. Det avgörande i sammanhanget är hur många av de essentiella aminosyrorna som ingår i livsmedlet. Protein är uppbyggt av så kallade aminosyror, varav vilka det finns ett 20-tal olika. Av dessa är 8 st essentiella. Livsmedel med högvärdigt protein innehåller alltså till stor del dessa essentiella aminosyror.